אימון CBT להפרעות קשב וריכוז ADHD
הרבה מהאנשים שיודעים "לחשוב מחוץ לקופסא", יצירתיים ויודעים "לחיות את הרגע", הם בעלי הפרעות קשב וריכוז. "הפרעות"- הכוונה למשהו שמפריע להתנהלות השגרתית בחשיבה. אך אפשר לתעל את ה"הפרעה" הזו לדברים טובים. בעזרת אימון CBT להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז ADHD (וגם ADD) ניתן להפוך את הקשיים היום יומיים לאתגרים ברי ביצוע. ניתן לרכוש כלים כמו תכנון מראש, שיטות ארגון וסדר, שינוי ועקביות בתגובות אוטומטיות ועוד. כך מממשים עמידה במשימות, קבלת החלטות בשיקול דעת, רוגע בסיטואציות שונות וכמובן מימוש מלוא הפוטנציאל גם בטווח הארוך.
סימפטומים של הפרעות קשב וריכוז ADHD
כל מה שקשור ל"כאן ועכשיו" יותר מרגש ויותר גורם לתגובה. לא מספיקים לחשוב על ההשלכות ומיד מגיבים לסיטואציות. בעצם החיפוש אחר הדופמין (התגמול) גורם לחיפוש אחר גירויים ומצבים שיהיו כיפיים, מעניינים ומתגמלים. אנשים וילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז מוסחים בקלות מגירויים חיצוניים כמו צפצופי הפלאפון או סתם רעשים ששומעים מבחוץ.
סימפטומים של הפרעות קשב וריכוז ADHD : קושי בלהתמקד בדבר אחד,שיעמום במהירות ומעבר לדבר הבא, חוסר תשומת לב לדברים שצריך לזכור, נטייה לשכוח דברים מסויימים, חלומות בהקיץ לעיתים קרובות, נטייה לאבד חפצים, נטייה לאבד ריכוז לעיתים קרובות ועוד.
מה קורה במוח
דופמין הוא נוירוטרנסמיטור שמשתחרר במוח במצבים שגורמים לנו הנאה או הפחתת כאב, לכן הוא משחק תפקיד חשוב במוטיבציה ובהתנהגות. במיוחד אצל אנשים וילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז, ה"תגמול" הזה שהם מחכים לו זה הדופמין שמופרש במוח. אז מה קורה במוח? בהדרגה המוח משחרר דופמין מעצם הציפייה למצב שגרם להנאה אפילו בעבר.
רמות יציבות ומספקות של דופמין באונה הפרה-פרונטלית ובאזורים מוחיים נוספים חשובות לתפקודי למידה, זיכרון, קשב, קבלת החלטות, פתרון בעיות ועוד. אחד המאפיינים הבולטים באנשים וילדים עם הפרעות קשב וריכוז הינו היעדר דופמין. כאשר יש היעדר בדופמין, מה שקורה במוח מתבטא בקושי בהתמדה במטלה לא מעניינת (באותו רגע) ולכן המוח שלהם קופץ מגירוי לגירוי עד שיצליח לקבל את הדופמין (התגמול).
בעזרת שיטת CBT ניתן ליישם דרכים מועילות לעקוף את המחסור הזה בדופמין ובעצם ליצור רגעים של הפרשת דופמין ע"מ להתמיד במשימות.
אימון CBT להפרעות קשב וריכוז
תהליך אימון CBT להפרעות קשב וריכוז הינו קצר מועד וממוקד מטרה. כבר תוך 3-4 מפגשים ניתן בד"כ לראות ניצני שינוי. אימון CBT מתבסס על תהליך העצמה שבמהלכו רוכשים כלים ומיומנויות להתמודדות עם שיגרת היום בצורה טובה יותר.
לילדים ומבוגרים עם ADHD יש בד"כ אמונה עצמית נמוכה ביכולתם להצליח לבצע משימות. כדי לשנות אמונה זו, אני משתמשת בשיטת NLP (תכנות מחדש של המוח). באמצעות NLP, ניתן לשנות אמונות שהן מגבילות אותנו ולא מקדמות אותנו. לאחר שינוי האמונות, אפשר להמשיך לביצוע משימות קטנות. המטרה להוכיח ש"אני מסוגל". הצלחות, גם אם הן קטנות, תורמות לבנות את הביטחון העצמי ויוצרות הצלחות נוספות ומשמעותיות יותר. כאשר מתנסים בלהצליח לעמוד במשימות, מרגישים מועצמים. ההעצמה הזו יוצרת מוטיבציה להמשך התהליך.
טיפול קוגנטיבי התנהגותי CBT להפרעות קשב וריכוז- תקבלו מערך עשיר של תרגילים וכלים פרקטיים להתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז. בין אם נוטלים תרופות לטיפול בהפרעות קשב ובין אם לא, ניתן באמצעות CBT לעצב את ההתנהגות ולרכוש כלים לוויסות רגשי, שליטה עצמית, שיפור בדימוי העצמי, ארגון והתארגנות, ניהול זמן, תפקוד כללי טוב יותר ביום יום, קבלה עצמית ופעולה מתוך מוטיבציה.
הסחות דעת
בגלל שהמוח יותר ממוקד ב"כאן ועכשיו", קל לבעלי ADHD להיות מוסחים בקלות ולהתרכז בתפל ולא בעיקר. בעצם הרצף המחשבתי נעצר וכל מה שמעניין אותם באותו רגע זה הדופמין. ה"רדיפה" אחר הדופמין חושף אותם להסחות דעת במשך כל היום.
בעלי ADHD מושפעים מאוד מהאווירה, המסרים שהם מקבלים ויחס הסביבה אליהם. קשה להם להתעלם ממה שקורה מסביבם אך ישנם טכניקות לשליטה עצמית כדי להתמודד עם מצבים מאתגרים שכאלה, הן מבחינת התפקודים הניהוליים והן מבחינת השליטה הרגשית. טיפול קוגנטיבי התנהגותי נותן כלים להתמודדות במגוון אתגרים ומאפשר שינוי משמעותי תוך פרק זמן קצר. ככל שמשתמשים בכלים האלו בשיגרה, כמו אסטרטגיות לניהול זמן, ארגון והתמדה במילוי משימות, כך יהיה יותר קל להתעלם מהסחות דעת.
דחיינות
אנשים בעלי הפרעות קשב וריכוז לרוב מונעים מהשגת יעדים בטווח הקרוב. במילים אחרות, הם נוטים לדחות משימות שמשעממות אותם. יש להם פחות סבלנות להתמיד לאורך זמן ע"מ לזכות בתגמול שבביצוע המשימה ויותר קל להם להתמיד במשימה שמרגשת אותם ובעצם יוצרת אצלם הפרשת דופמין. המשימות בעלי התגמול הקרוב יותר יקבלו תיעדוף. חשוב להיות מודעים למטרות שאותם רוצים להשיג ולחלק אותם ליעדים קטנים יותר שניתן להשיג אותם בהדרגה. בצורה הזו למעשה מתאמנים בהתמדה ובתירגול מיומנויות שלא תמיד באות בקלות. כך מתגברים על דחיינות.
כשיש משימות לבצע, בהתחלה יותר קל להתמיד בהן כי הן חדשות וזה מעניין יותר. אך ברגע שהם יהפכו לשגרתיים, הם כבר לא יגרמו להפרשת דופמין במוח ויהיה קל להיות מוסחים לדברים אחרים. ישנן אסטרטגיות לשיפור ניהול זמן ועמידה בלוחות זמנים גם למבוגרים וגם לילדים. כשמדובר בילדים ונוער, תוך כדי התהליך חשוב להתמקד בחיזוקים חיוביים ופחות בצעקות ועונשים. כך לילדים יהיה יותר קל ללמוד להתמיד ברצף של הפעולות. לא חייבים לחיות עם דחיינות, זה אפשרי להשתנות.
ביטחון עצמי
כולנו היינו רוצים להשתייך לאיזושהי מסגרת משפחתית או חברתית. במצב כזה יותר קל להרגיש רצויים, אהובים, נחוצים ובעלי משמעות בעולם הזה. כשלילד חסרה תחושת שייכות, הוא לא ישתף פעולה עם סביבתו, לא יהיה בעל בטחון עצמי ויתקשה בביצוע משימות. ילדים ומבוגרים בעלי הפרעות קשב וריכוז לעיתים מרגישים דחויים בחברה שהם נמצאים בה. ההתנהגות שלהם לא תמיד נראית לגיטימית ביחס להתנהגות של אחרים. המצב הזה גורם להרגשת בדידות ותסכול. רק כאשר הם יאמינו בעצמם ויתנסו בלחוות השתייכות, רק אז יהיה להם קל לצאת מהתסכול ולהתפתח עם רצונות ושאיפות משלהם. לכן חשוב כן לתרגל מיומנויות וטכניקות שעוזרות בהתנהלות היום יומית.
אחד המאפיינים הבולטים אצל ילדים ומבוגרים עם ADHD הינו קושי בניהול זמן. כאשר בעלי ADHD שונים מאחרים מסביבם, הם מרגישים חוסר בטחון. אך כאשר מתרגלים לעמוד בזמנים, זה כבר נעשה באופן אוטומטי ולא מודע. כל מה שצריך לעשות זה להתאמן בטכניקות פשוטות שמאפשרות עמידה בזמנים. באמצעות CBT ניתן להתאמן באסטרטגיות לניהול יעיל של הזמן לאורך היום, מה שמסייע לתחושת ביטחון עצמי.
בנוסף, ישנן טכניקות להקניית דפוסי חשיבה יעילה, טכניקות להרפיה פיזיולוגית וטכניקות לפתרון בעיות שיאפשרו תחושה של מסוגלות ושליטה על הרגשות ועל ההתנהגות. באמצעות אימון CBT ל-ADHD אפשר תוך מספר מפגשים לפתח הרגלי למידה והרגלי ניהול זמן מועילים. ברגע שבעלי ADHD כבר לא מרגישים שונים מאחרים, הביטחון העצמי שלהם משתפר ואיכות החיים שלהם משתפרת. בעצם לומדים שיטות שמעלות מוטיבציה ולא מתנגשות עם הקושי בדחיית סיפוקים.
וויסות רגשי ושליטה בכעסים
ישנו קשר מאוד חזק בין מחשבות אוטומטיות שליליות, רגשות עוצמתיים להתנהגות. המחשבות גורמות לרגש והרגש יוצר התנהגות. כאשר מדובר בילדים ובמתבגרים, ההורים עלולים לחוות קושי בלתקשר איתם. יותר קשה להם להפעיל סמכות בבית ולקבל שיתוף פעולה. אך כאשר לומדים כיצד לתת מענה לצרכים המורכבים של ילדים ומבוגרים עם ADHD , הדבר מסייע בהתמודדות עם קשיים בתפקודים ניהוליים ובוויסות רגשי, שעשויים להשפיע בכל המישורים: הלימודי, החברתי, הבינאישי, ההתנהגותי והרגשי.
מחקרים מצביעים על כך שלילדים ולמבוגרים עם ADHD יש נטייה לחשיבה שלילית יותר מאשר באוכלוסייה הכללית. טיפול CBT קוגניטיבי התנהגותי ממש מתמקד בזיהוי דפוסי חשיבה שליליים ובמציאת דרכים לפיתוח הרגלי חשיבה יעילים ומקדמים במקומם. בנוסף, ישנם טכניקות הרפיה והרגעה, דמיון מודרך ותרגולי מיינדפולנס שמביאים לא רק לרגיעת הגוף, אלא גם מאפשרים לאמיגדלה (החלק במוח שמעורר את תגובת הלחץ והחרדה) להירגע. באמצעות הטכניקות האלו ניתן לשפר באופן משמעותי את יכולת הוויסות הרגשי והשליטה בכעסים.
הימנעויות
הילד נמנע ממפגשים חברתיים? נמנע מלצאת עם הכיתה לטיולים? כנראה שהוא חווה בעבר דחייה מילדים אחרים והרגש השלילי הזה נמצא אצלו בזכרון. הפחד הזה מלחוות שוב תחושה לא נעימה גורם להימנעויות מסיטואציות מסויימות. קוודם כל צריך לזהות מה הן ההימנעויות האלה. איך זה משפיע על החיים?
כאשר אנחנו נמצאים בסיטואציה שהיא לא נוחה לנו, אנחנו מרגישים משהו שאנחנו לא אוהבים להרגיש. לאחר שהסיטואציה תיגמר, אנחנו נעשה הכל כדי לא להרגיש את אותה תחושה. אך זה ניתן לשינוי.
באמצעות טיפול קוגנטיבי התנהגותי CBT ניתן ללמוד טכניקות לוויסות רגשי כדי שבפעם הבאה שנחווה את אותה סיטואציה לא נעימה, כבר נדע איך להתמודד עם הרגש השלילי ואפילו נדע איך לפרש את הסיטואציה בצורה אחרת. ברגע שנפרש את הסיטואציה בצורה אחרת, כבר לא נרגיש את אותה תחושה שלילית. ניתן למנף את אותן סיטואציות ולעצב את דפוסי המחשבה לחיוביים יותר ואז נוכל באמת להינות מסיטואציות שבעבר נמנענו מהן.